Что нужно до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Опубликованно 30.06.2019 17:55

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, конечно, является главным помощником. Невозможно быть сильнее, мышцы без насосов. Эксперты советует ставки на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Но также важно, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты считают, что через пару часов после тренировки — очень важный период для "заправки" тела, ибо именно тогда наши мышцы восстанавливаются активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. При занятиях спортом в первую очередь глюкозу гликогена (так называемая замена-углеводы) расходуется, тогда — и только потом — жировая ткань. Поэтому для ремонта после тренировки главное — уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, био-йогурт, куриная грудка, коктейльные варианты получения необходимой порции белка (он используется в качестве строительного материала для мышц) много.

По словам диетолог, доктор медицинских наук Микеле Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, необходимы не только белки, но и углеводы. Углеводы выполняют работу по запас гликогена — глюкозы, которые ваше тело использует для получения энергии, быстрый во время тренировки. Если вы сделали акцент на силовые тренировки, то протеин нужно немного больше; если вы работаете только готовая кардио (например, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете углеводы следует. Ясно одно — превратить эти два вида тренировки, если вы выиграете мышечной массы,

— говорит Мишель.

Ambassador оказания услуг здоровое питание Grow Food, вице-Олимпийский Чемпион России и Чемпион Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Важно понимать, что мышечная масса не таким, как ожирение, едят булочки и мороженое. Ведь в этом случае можно добиться конечно легко, 10 кило, но 8 из них ненавистного жира. Поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему правильно.

Одним из важнейших компонентов для наших мышц является белок. Для тех, кто активно набирает вес, ешьте не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса, т. е. при весе 60 кг белка вы должны ежедневно съедать около 120 грамм,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на "правильных углеводов" - это каши, крупы и овощи. Они должны быть съедены двух до трех граммов на килограмм веса. Это очень важно, после приема пищи углеводную пищу либо перед тренировкой или сразу.

Так что лучше всего после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровое питание пополнить запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок не лезет в горло, затем разделите тарелку на четверть. Часть — источник углеводов (например, коричневый рис), второй источник постного белка (лосось, курица, филе свинины или стейк), а остальное примерно половина тарелки — овощи.

Тост, два яйца, полстакана овсяной с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда усталым после тренировки, - говорит Мишель.

Нет времени готовить? Протеиновые коктейли (лучше всего добавлять яблоки или бананы) или батончики также подходит в качестве перекуса. Некоторые диетологи считают, что организм готов реагировать на белок после двух часов после тренировки. Но согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в журнале Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, так что если вы тренируетесь до завтрака, затем нужно съесть как можно быстрее,говорят эксперты.

Еда перед тренировкой тоже важно: чтобы белок два-три часа перед занятиями спортом съесть одну порцию. Исследования Техасского университета подтвердили, что это наиболее эффективный вариант для наращивания мышечной массы — есть порциями по 30 грамм (в еде) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин на сегодняшний день является наиболее важным из 20 аминокислот для построения мышц. Чтобы обеспечить максимальный анаболический эффект от приема пищи на два-три грамма лейцина.

Почти каждой порции мяса или птицы размером с ладонь содержит по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдать предпочтение груди, а не другие части курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки 53 мг холестерина, а в бедрах — 82,9 мг содержат.

Около 20 грамм хорошо двухстороннее белок можно найти в мясе, форель, лосось, треска, тунец, кета, лосось, макрель и скумбрия.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дать около 1,5 грамма. Небольшая тарелка творога или пару кусочков сыра (25 грамм) вводят около 3 граммов. Среди растительных продуктов наиболее лейцин содержится в сое. Чашку соевых бобов составляет около 2,3 грамм. В фасоль и чечевица — от 1,2 до 1,4 грамма.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумус (густого пюре из нута доставить 14 граммов растительного белка, 25 граммов пищевых волокон и множество витаминов и минералов.

И не забывайте, Last but not least: водного бюджета.Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый день со стакана питьевой воды и, как правило, старайтесь пить только воду весь день, — рекомендует Мария Соколова.

Вы можете заказать напитки и спортивные напитки с электролитами. Помогите Запада после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда вы потеете. Эти частицы помогают организму удерживать воду, контролировать кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен веществ в клетках.

Категория: Новости