Как накачать пресс: советы фитнес-моделей

Опубликованно 04.05.2019 20:30

Ты занимаешься в тренажерном зале пять раз в неделю, не ест пиццу и муки, но мечта шесть кубиков пресса так и остается мечтой? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы специалистов и теперь делимся с вами.

Очень немногие люди могут накачать мышцы стальные, не имеет значения, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это его цель, потерпят неудачу, и, в конечном счете, отказываются от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.

Немного сухой теории: кубики пресс в мышцы живота, мешая через высвобождение волокон, которые создают те самые шесть гаек. На самом деле за это сильное утверждение касается науки. Прямой мышцы живота, как правило, покрыты смазкой. Вы можете работать ваши мышцы брюшного пресса, сколько хочешь, но если сверху есть слой жира, кубиков просто не будет видно.

Анна Нико, тренер, функциональный тренинг и TRX в Zaryad.studio.

Жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Таким образом, более низкое содержание жира в организме, тем более ясно, взятые из печати. Кроме того, важен правильный гормональный баланс, сильные мышцы, восстановление и питание.

В чем заключается трудность?

1. По мнению экспертов, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жира в организме, в то время как для мужчин этот показатель значительно ниже и колеблется от 14 до 18 процентов, а затем высушить пресс и увидеть кубики мужчин гораздо проще.

2. Женщины более трудно увеличить мышечную массу, так как в их телах природы более низкий уровень тестостерона, гормона, который способствует увеличению мышечной массы.

3. Посмотрим правде в глаза, многие из нас не получают достаточно сна, и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режима сна и здоровая диета, сидит до поздней ночи в социальных сетях, жевать что-то вкусное, что находится под рукой, не обращая внимания на часы, и количество съеденной пищи.

Что делать?

Чтобы запустить метаболизм утром, специалисты советуют выпить пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен, — мы должны помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мука-это первое, что отделяет вас от области отражения в зеркале.

Выберите тип питания, который подходит именно вам: да, мы все разные, но одинаково одно — если превысить долю калорий, результата не будет. Лучше всего планировать питание заранее, это избавит вас от голода и обжорства, кроме того, он предоставит все необходимые питательные вещества, а не бежать при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.

Анатомически кубики есть у всех, но это не только прямой кишки, что все привыкли качать монотонной кухне ни, состоит из четырех мышечных групп прямой кишки, внутренняя косая, наружная косая и поперечная мышца живота. И различные тренировки, более прочной и будет релиз.

Запустить любимого упражнения — те, которые являются более трудными, например, пояс с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа на спине или в висе, раз. Они помогут вам достичь более быстрого результата.

Вы делаете вакуум-это упражнение существенно укрепить внутренние мышцы, то это приведет к уменьшению объема талии и улучшить форму пресса. Чередовать силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира это миф, в который некоторые все еще пытаются верить, бросая все силы для обработки одной области. Тренируйте все тело и потерять больше калорий

— вспоминает Анна.

Помните, сон и восстановление

Может быть, вы слышали фразу "иди спать и худеть". Вот, это не шутка. Во время сна организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за процесс разложения: нарушения сна — расстройства сжигания жира, потому что недостаток сна провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жира именно в области живота.

Betina Гозо, персональный тренер, сертифицированный Мастер-Тренер Nike

Работать с тяжелыми весами

Гозо говорит, что вы тренируетесь по крайней мере, четыре дня в неделю, чтобы увеличить мышечную массу, и фокусируется на упражнения для всех групп мышц.

Мышц, помогает сжигать калории более эффективно, увеличивает частоту сердечных сокращений, и, как вы знаете, над CSC, тем больше интенсивность тренировки.

Есть углеводы

Хотя протеин является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы, фрукты или рис, присутствуют в его рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает отечность.

Анна-Виктория, сертифицированный персональный тренер и создатель приложения @fitbodyapp

Следуйте диетедиета играет не менее важную роль, если вы хотите стать обладателем стального пресса, а также тренировки. Если не больше! — говорит Виктория.

По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, который измеряет ваш уровень активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего числа калорий из белков, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов. Тем не менее, необходимость цвет все разные, так что стоит проконсультироваться с диетологом и врачом прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.

Не соблюдать строгую диету

Виктория придерживается правила 80/20, т. е. 80 процентов продуктов, которые мы едим, поступают из необработанных растительных и животного происхождения, и только 20 процентов-это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Этот трюк используется многими диетологами, для того, чтобы учить своих пациентов, чтобы контролировать аппетит и порции.

Не волнуйся калорий

Хотя многие тренеры рекомендуют питаться часто, но небольшими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.

Джессика Симс, сертифицированный тренер, эксперт по питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room и заканчивая Room, Shadowbox и ClassPass Live

Ешьте углеводы перед тренировками,я исключила углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня семь день тренировки, ем сладкий картофель с растопленным сливочным маслом, богатые углеводами. Это блюдо дает мне силы, — сказал Симс.

Есть белок после тренировки

Главная причина, по которой вам необходимо съесть белка, является необходимость обеспечить организм аминокислоты, необходимые для восстановления и строительства тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов не белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его более ценным, так как человек сжигает тонны калорий, для разрушить его.

Вот почему "фитнес." едят яйца, курицу и тунец после 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, способствуя увеличению мышечной массы. Пост в то время, с другой стороны, это приводит к распаду белков, так, что мышцы "сдуваются".

Натуральные, сахара и жиров

На завтрак the Sims ешьте яйца, авокадо и ягоды, а потом кусает яблоко с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читай: быстрая энергия цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам с голоду). Специалисты советуют включать в рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные): они богаты грецкие орехи (не жареные и без соли), сливочное масло и оливковое масло.

Избегайте продуктов, которые вызывают вздутие живота

Цветная капуста и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — как правило, Sim-удалить все из рациона в день фотосессии для фотографий живот не казалось опухшим.

Затянуть печати во время каждого упражнения

Любое упражнение, которое вы можете превратить в упражнение для брюшного пресса, только втянув живот и "сердце" пупок к позвоночнику. Можно напрячь мышцы брюшного пресса, когда вы сидите перед компьютером, едете в метро, плавает, да, в любое время.

Бриттани На Йобе, фитнес-тренер, сертификат, в Калифорнии

Едят те же самые продукты каждый день,Я почти каждый день ем одно и то же. Я ем протеиновый батончик рано утром тренировка, после пью протеиновый коктейль, ем курицу, или рыбу, овощи (зеленый салат, например) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и грецкими орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но этот подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь сытой в течение всего дня,

— говорит Бриттани.

Поесть перед сном

Для того, чтобы не просыпаться голодных и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (который поглощается более медленно), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что этот метод помогает восстановить мышцы буквально в одночасье,

— вспоминает девушка.

Выбросьте весы

Бриттани считает, что слишком много людей цепляются за сколько они весят. Рекомендуется не забывать, что вес может варьироваться. Это нормально. Тем более, что мышцы весят больше, чем жир.

Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашян

Тренируйтесь дома

Алькантара настаивает на том, что не надо спешить в спортзал, чтобы тренироваться. Дом-это укрепить мышцы живота с помощью упражнений альпинистов (минуты достаточно) и пояса. Для того, чтобы получить хорошие результаты, вы должны быть последовательны, трудолюбивы, сосредоточены на каждое упражнение, пациентов и занимается.

Едят в основном продукты необработанные Качество калорий, поступающих от чего-то, как брокколи, по сравнению с чип существенно отличаться.

Есть углеводы , Есть мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какого-то безумного количества белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, который не согласен с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.

Работа не только над мышцами брюшного пресса

Хочу накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины, а также, чтобы укрепить. В конце концов, дисбаланс мышц (является неравномерное развитие мышц) может привести к повреждениям в повседневной жизни. Баланс является чрезвычайно важным.

Помните, во всем надо знать меру. Сухой рельефной печати более характерно для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девочек иногда может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может негативно повлиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).

Любить себя и свое тело, дал ему время и внимание, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!

Категория: Новости